花园,健身补剂不完全攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚

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今日咱们体系地讲一下,你想要了解的蛋白粉的方方面面,比方要武佳瑜不要喝,什么时分喝,买哪种,等等这些问题,在这篇文章里都争夺讲清楚。

文章很长,能够保藏起来渐渐看。

你需不需求喝蛋白粉?

需不需求喝,不是说我开端健身了,要增肌了,要减脂了,就得喝蛋白粉,喝了它就能变大,或许就能瘦下来。

不是按这个来判别的,喝粉又不是打药,对吧,没那么高科技,也不要把健身和养分这个工作,给简略化。

喝仍是不喝,取决于你每天通过饮食中摄入的蛋白质,能否满意身体的需求,通过简略的核算就能够得出结论,后文有核算办法。

关于身体健康的成年人来说,假设你有条件自己煮饭,作为一名养分师,我会更主张你通过日常饮食的合理分配,来完成蛋白质的供应。

由于每一种养分素的消化吸收,总是与其他养分素相互影响,归纳起效果的,每种天然食物,都含有多种养分素,在几百万年的演化进程里,咱们的身体也总是更习气于从各种天然食物中去吸取养分。

蛋白粉的优点其实便是快捷(比鱼肉蛋奶也廉价一些),杯子一摇喝下去,实际上吃到肚子里今后,也相同消化分化为相同的几种氨基酸,与你吃鱼肉蛋奶没有本质差异。

只有当由于各种客观条件的约束,比方没办法自己煮饭,像住校学生、上班族吃外卖、素食者、练习量较大靠饮食现已满意不了等等等等,蛋白质摄入不可的时分,我才会主张你使武侠国际大穿越用蛋白粉来额定弥补蛋白质。

每天终究要吃多少蛋白质?

按《健身养分全书》引荐,没有运动健身习气的,按0.8g/1kg体重去摄入蛋白质即可满花园,健身补剂不彻底攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚足需求,假设你体重70kg,那么每天摄入不低于56g蛋白质就能够了。

瘦猪肉、牛肉的蛋白质含量约20g/100g,鸡胸肉要高一些,31g,也便是说,你每天吃半斤瘦肉,再加上其他食物比方鸡蛋,牛奶,还有咱们平常吃的像主食之类,也会有一些蛋白质,这样基本上就够了。

而健身爱好者,蛋白质的需求量就翻了一倍,要按1.5-1.8g/kg体重去摄入,最多2.0g/kg体重,吃更多其实含义就不大了,那么70kg体重的成年人每天就需求摄入105g-140g蛋白质。

大概是一天吃1斤的瘦肉,加俩鸡蛋,1斤奶,基本上也足够了。

按上玉蛤面的比方,假设自己煮饭,其实不难到达。

常见的蛋白粉类型

咱们喝的最多的乳清蛋白粉,基本上都是从牛奶中别离、提炼出来的。

牛奶中的蛋白质,大约有20%是乳清蛋白,这种蛋白质消化吸收会比较快,对应的补剂产品是乳清蛋白粉;

别的的80%是酪蛋白(缓释蛋白),对应的补剂产品是酪蛋白粉,酪蛋白的结构比较“细密”,作为大型胶体聚团,它会跟胃酸结合构成“凝乳”,所以消化吸收就比较慢。

还有一种常见的是大豆蛋白粉,由于本钱联系,价格比较乳清蛋白粉要低一些,假设你是一名没有运动健身习气的素食者,或许对乳清蛋白存在乳糖不耐受的状况,那么能够用大豆蛋白粉来弥补日常的蛋白质缺口。

但关于健身练习人群来说,最好仍是用乳清蛋白和酪蛋白,不太引荐运用大豆蛋白,首要原因在于,虽然大豆蛋白也含人体所需的8种有必要氨基酸,但支链氨基酸(BCAA)含量比较少,还有蛋氨酸的含量也比较低,会影响增肌效果。

别的还有个豌豆蛋白,比较小团结便是力量歌词众,或许大多数人都没听说过,它有着植物蛋白里边最高的BCAA含量,所以会有一些纯素食的健身者,用它来弥补蛋白质,效果也不错。

蛋白质有没有“黄金吸收时刻”?

并没有,什么“练后30分钟内”是蛋白质吸收的黄金时刻这些,它仅仅补剂商的宣扬噱头。

在一项来自A. Chesley的研讨中显现,夏如歌北冥幽给肱二头肌进行6-10rm的抗阻训妖孽练,4小时后肌肉蛋白质组成速率高了50%,24小时后提高了109%。【1】

所以抗阻练习后的蛋白质组成加快会持续好久,远远超越几十分钟内的所谓“黄金时刻”,这便是为什么健身爱好者每日所需的蛋白质数量,要比不运动的高出一倍,由于这么长时刻内,他的体内都需求持续的氨基酸供应。

这个持续供应从哪里来?

食物中养分的消化吸收,并不是说像来料加工相同,有食物吃的时分,肠胃就消化了把养分输送给全身运用,没食物吃的时分,那么身体就不消耗养分,不是这姿态的。

事实上,养分素在咱们体内的消化吸收,大多都要通过贮存和开释的“库房”,所以即便短时刻内身体短少某种养分素,但不会立刻就会呈现缺少的症状。

比方咱们都知道,缺少维生素C会导致坏血病,假设今日没吃蔬菜水果这样的VC食物来历,那么明日就会得关闭针坏血病吗?

明显这是不或许的。

咱们从日常饮食中摄入的蛋白质,体内至少有三个贮存和开释的途径过程:

  • 蛋白质库:在进食的时分,体内的含氮量会有一个明完美解码显增加,首要发生在胃肠道,氨基酸以蛋白质的方式在胃肠道贮存,然后在没有进食时缓慢开释氨基酸;氨基酸库:血浆中的氨基酸由细胞摄入后,以游离氨基酸的方式被贮存在细胞内;代谢库:过剩的氨基酸被分化转化为糖、脂肪、谷氨酰胺等方式来贮存,比及需求的时分,再消耗能量来组成(这个环节的糟蹋许多,由于尿素循环的存在,有不少氨基酸的结尾便是糖和脂肪了,回不去氨基酸了)

(本段只讲贮存和再利用,被身体代谢排出的那部分氨基酸,这儿不考虑)

正是由于有这样的“代谢库”存在,你能够理解为,当你刚练习完,掏出手机看看小食堂这篇文章时,你体内的肌肉蛋白质正在加快组成,此时它的氨基酸来历并不是你刚刚喝下肚的那勺蛋白粉恐龙化石,而是来历于你一段时刻之前乃至是昨日吃的鱼肉蛋奶或许蛋白粉。

酪蛋白有什么用?

许多人说,酪蛋白由于消化慢,合适睡前吃,确保持续的氨基酸供应,这是不正确的,要害还在于前面咱们所说的“贮存库”的概念。

这项研讨显现,睡前服用蛋白质,无论是乳清蛋白,仍是酪蛋白,比较白日摄入等量蛋白质,阅历4周的练习后,肌肉增加没有差异。【2】

可是,酪蛋白有个特别的优点。

咱们都知道,体内的蛋白质,总是处于一边在组成,一边在分化的动态平衡中,

乳清蛋白对肌肉蛋白质组成的促进效果,要大于酪蛋白花园,健身补剂不彻底攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚,而酪蛋白对肌肉蛋白质的抗分化效果,一般以为比乳清蛋白更好。

例如这项研讨显现,在减脂期弥补酪蛋白,比较弥补乳清蛋白,更有利于坚持肌肉量,当然也不是彻底坚持一点儿都不丢失,减脂期不或许不丢失肌肉,只不过摄入酪蛋白后,丢失的会少一些。【3】

所以当咱们处于减脂期来说,由于热量摄入缺乏的联系,这个时分咱们要优先考虑的,是肌肉量的坚持,那么能够优先考虑服用酪蛋白,而不是乳清蛋白,效果会更好一些。

而在增肌期呢,需求一方面削减肌肉分化,一方面促进组成,而肌肉的组成速率,在练习后一段较长时刻都能保持比较高的水平,所以独自吃会被快速消化分化的乳清蛋白,效果就比较差。

在Baylor University这项为期10周的试验中,给试验翅膀者一起弥补乳清蛋白+酪蛋白的弥补剂,比较只弥补乳清蛋白的对照组来说,10周今后,肌肉蛋白质组成大大增加了。【4】

所以在增肌期,用乳清蛋白+酪蛋白的分配,增肌效果会更好,假设你不嫌费事,那么一起预备一桶乳清蛋白粉+一桶酪蛋白粉,混合来吃。

要是嫌费事,还有个简略的办法,便是预备一桶乳清蛋白粉,然后用牛奶来冲。

前面咱们说过,牛奶中的蛋白质,80%都是酪蛋白,而牛奶也改进了蛋白粉的口感,比较用水冲,要好喝许多,各位朋友无妨试一试。

怎么挑选蛋白粉品牌?

蛋白粉这个东西,不是啥高科技,不存在说有哪个品牌把握了某种中心科技,使他们家的产品效能比其他的高出一大截。

举个比方,我们花园,健身补剂不彻底攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚日常触摸最多的乳清蛋白粉,这个东西其实便是用牛奶制造奶酪,别离出来的乳清,之前一向被当成下脚料,由于没人去喝它,一向到健身人士发现它能弥补蛋白质之后才被捡起来当宝。

基本上我们的质料都是WPC80粉,也便是蛋白质含量到达80%的质料粉,由于国内养殖业条件约束,质量和本钱都比不上国外,所以无论是国外仍是国内的蛋白粉品牌,质料粉一般都来自进口。

我见过有人为了省钱去买质料粉来喝的,999伤风灵但主张最好不要,一是吸收率,二是真假难辨,三是质料粉都是20-25kg的大包装,他分隔散卖,卫生条件难以确保。

你能够挑选销量花园,健身补剂不彻底攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚巨大的蛋白粉品牌,像My protein,价格并mu5362不比80粉贵多少,有扣头时还会更合算,而不需求去承当购买80粉的危险。

品牌商拿到质料今后,再依照各自的配方,对质料进行别离之类花园,健身补剂不彻底攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚的操作,增加碳水、必需氨基酸、消化酶、肌酸、口味香精等等一些辅料,来进行分配,就得到制品。

配方这个东西,差不多是揭露通明的,最大的差异来自口味上的差异,用的质料也都是相同,那么各品牌的蛋白粉,价格距离的首要来历便是:

  • 包装费用,一般来说,大包装比小包装合算,简包装比精包装合算;
  • 额定增加剂的费用,比方给蛋白粉增加这个那个,然后打个噱头出来,卖更高的价格,其实含义不大;
  • 途径营销费用,比方代言人啊这些推行费用;

那么购买蛋白粉时你adultgames要考虑的是什么呢?

  • 一是真假,像电商平台上常常会看到一些从没听说过的蛋白粉小品牌,价格做的比质料粉还廉价,这种就无法说。二是口味,毕竟是长时间喝的东西,不主张选香精滋味太浓的,不然多喝几回会很腻歪,各家品牌滋味,有的浓有的淡,能够问身边的朋友。详细口味的话,有原味就选原味,次之选巧克力/香草,这几种滋味大多数人都能承受,不容易踩坑,其他古怪滋味不是说不好,而是喜爱的会很喜爱,不喜爱的就压根无法进口。
  • 三是价格,前面说了,各家用的质料都是一小吃大全样于美红退赛,无非是配方和口味稍有不同,然后便是途径和营销费用有一些距离,所以按自己预算去选就能够了

不太需求考虑的是什么呢?

  • 一是蛋白质含量,你们家蛋白粉含量75%,他们家高达85%,差10个点,很吓人吧?

可是一勺蛋白粉约30g,上下也就差了3g蛋白质,真不至于有质的距离,我多喝半勺还不可么,对吧?

  • 二是各种额定增加的肌酸,BCAA,微量元素,等等,加这些东西到蛋白粉里无非是为了有噱头卖个更高的价钱,效果上真的微乎其微。

你自己去别离买一桶单纯的乳清蛋白粉,一桶肌酸,一桶BC娜娜AA,分配着喝,比买这种增加后的蛋白粉,要合算的多。

【参考资料】

【1】A. Chesley,J. D. MacDougall, M. A. Tarnopoadultlsky, S. A. Atkinson, and K. Smith. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. 01,OCT,1992

【2】Ormsbee MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, Panton LB.The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women.Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jan;40(1):37-45.

【3】Demling,R.,DeSanti,L. Effect of a Hypocaloric Diet,Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Loss in Overweight Police Officers[J]. Annals of Nutrition & Metabolism,2000(44):21-29.

【4】D. S. Willoughby J. R.花园,健身补剂不彻底攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚 S阜宁焦爱芹视频tout C. D. Wilborn. Effects of resistance training and protein plus amino acid suppleme花园,健身补剂不彻底攻略:蛋白粉要不要吃,吃哪种?该怎样吃?,金婚ntation on muscle anabolism, mass, and strength.20,September,2006.


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